Wie gesund ist Milch? Diese wertvollen Nährstoffe stecken in Milch

Trinkmilch wird nicht als Getränk, sondern aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte als Nahrungsmittel definiert. Über 2000 Nährstoffe der Milch sind in der natürlichen Form für uns direkt verwertbar. (1) Somit schmecken ein kühles Glas Milch, Kefir, Naturjoghurt & Co. nicht nur gut. Sie leisten als kleine Zwischenmahlzeit auch einen wichtigen Beitrag für die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen, die unser Körper braucht, zum Beispiel für den Aufbau und Erhalt unserer Zähne, Knochen und Muskeln.

Wer Wert auf kurze Zutatenlisten legt: Trinkmilch ist von Natur aus reich an Nährstoffen. Es dürfen keine weiteren zugesetzt werden. Sie ist eine gute Quelle für Kalzium, Jod sowie Vitamin B12. Ein Plus der fermentierten Milchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch sind die wertvollen Milchsäurebakterien.

Werfen wir einen Blick auf einige wichtige Mikro- und Makro-Nährstoffe, die in Milch stecken. Wir starten mit den Makronährstoffen, den Hauptbestandteilen von Lebensmitteln.

1. Proteine in der Milch (Eiweiß)

Proteine sind Baustoffe für unsere Muskeln und das Bindegewebe, sie transportieren Nährstoffe und liefern Energie. Der menschliche Körper besteht, je nach Alter, im Schnitt aus 7 bis 13 Kilogramm Protein. Da verwundert es nicht, dass einem erwachsenen Menschen jeden Tag etwa 0,8 Gramm Protein je Kilogramm seines Körpergewichts empfohlen werden. Wer zum Beispiel 70 Kilogramm wiegt, sollte 56 Gramm Eiweiß täglich zu sich nehmen, ein 10-jähriges Kind etwa 26 Gramm.

Das Eiweiß der Kuhmilch setzt sich aus 80 Prozent Kasein und 20 Prozent Molkenprotein zusammen, die beide eine sehr hohe biologische Wertigkeit haben. Das heißt, unser Körper kann sie in hohem Maße direkt verarbeiten. Das schafft pflanzliches Eiweiß so nicht. Erst in Kombination, zum Beispiel Pellkartoffeln und Quark, ergänzen sich pflanzliches und Milcheiweiß ideal.

Eine ausreichende Versorgung mit hochwertigem Eiweiß ist wichtig. Es liefert einige Bausteine, die sogenannten Aminosäuren. Wir nehmen sie mit der Nahrung auf, weil unser Körper sie nicht selbst bilden kann. Hier unterstützt die Milch wunderbar: 150 g Quark kann bereits 30 % der empfohlenen täglichen Zufuhr eines Erwachsenen decken, bei Kindern je nach Alter und Gewicht entsprechend mehr. Auch für den Muskelerhalt und -aufbau sind Proteine sehr wichtig.

Weiter geht´s mit den Mikronährstoffen. Diese werden für viele lebenswichtige Funktionen unseres Körpers gebraucht. Auch hier kommt es wieder darauf an, wie gut unser Körper diese verwerten kann.

2. Milchfett

Milchfett enthält einen höheren Anteil kurz- und mittelkettiger Fettsäuren, die gut bekömmlich und leicht verdaulich sind. Sie sind wichtig für den Körper, zum Beispiel für den Zellaufbau und die Hormonproduktion. Dazu ist Fett ein hervorragender Geschmacksträger, was Vollmilch oder auch einen Joghurt besonders genussvoll macht.

Ein Blick auf die Milchpackungen verrät: Vollmilch enthält 3,5 bis 3,8 Prozent Fett, fettarme Milch 1,5 bis 1,8 Prozent. Das ist auf die Gesamtmenge gesehen gar nicht so viel – ein Spritzer Saft im Mineralwasser macht ja auch noch keine Apfelschorle. Also keine Sorge vor vermeintlichen Dickmachern: Für vollmundigen Geschmack in einer ausgewogenen Ernährung kann man ruhig mal zur Vollmilch greifen.

Was außerdem wichtig zu beachten ist: Milchfett besteht zu zwei Dritteln aus gesättigten Fettsäuren. Ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren in Lebensmitteln ist im Allgemeinen unerwünscht. Forschende sehen in ihnen einen Risikofaktor für die lebenslange Gefäß- und Herzgesundheit.

In Bezug auf die gesättigten Fettsäuren der Milchfette haben Expert*innen ihre Meinung jedoch inzwischen geändert: Die Wissenschaft geht heute davon aus, dass das Fett in der Milch nicht die Ursache sein kann. Das liegt unter anderem daran, dass die Milchfetttröpfchen in einer speziellen Ummantelung („Matrix“) eingeschlossen sind - eine Eigenschaft, die Fette aus pflanzlichen Rohstoffen nicht haben. (2)

3. Kohlenhydrate in der Milch

Milch und Pflanzendrinks enthalten unterschiedliche Kohlenhydrate. Milch enthält als Kohlenhydrat Milchzucker, auch Laktose genannt. Bei Pflanzendrinks sind andere Kohlenhydrate drin. Die Milch liegt mit 0–50 g Laktose pro Liter im Vergleich mit pflanzlichen Drinks etwa im Mittelfeld. Diese enthalten – je nach Grundzutat und ungesüßt – zwischen 13 g (Mandel) bis knapp 60 bis 70 g Kohlenhydrate pro Liter (Dinkel).

Wichtig ist, wie der Zucker verstoffwechselt wird und sich auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels auswirkt. Gemessen wird das mit Hilfe des glykämischen Index (GI). Je höher der GI, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel. Damit steigt auch das Risiko für Übergewicht, Herzkreislauferkrankungen und Diabetes Typ 2.

Die Inhaltsstoffe der Milch und die Umsetzung der Laktose im Körper führen zu einen niedrigeren GI als die meisten anderen Getränke. Durch die Gesamtkomposition mit den enthaltenen Proteinen und Fetten steigt der Blutzuckerspiegel weniger schnell und hoch an.

4. Milch und Vitamine

Vitamin A in der Milch

Vitamin A ist notwendig, damit sich unsere Zellen neu bilden, wachsen und entwickeln können. Entsprechend ist es vor allem in der Wachstumsphase von Jugendlichen wichtig. Je nach Alter, Geschlecht und Speiseplan schwanken die empfohlenen Tagesmengen für Vitamin A zwischen 300 Mikrogramm für Kinder, 950 Mikrogramm für einen 15 bis 18-jährigen Jugendlichen und 850 Mikrogramm für einen 25-jährigen Mann.

Grüne Gemüse und Milchprodukte wie Frischkäse, Feta und Saure Sahne sind gute Vitamin A-Lieferanten. Eine Portion frisch gegarter Spinat mit einem Esslöffel Crème fraîche decken bereits den Tagesbedarf eines Jugendlichen.

Vitamin B2 in der Milch

Milch und Milchprodukte sind in Deutschland die Hauptquelle für Vitamin B2, das wichtig für die normale Zellfunktion sowie Wachstum und Entwicklung ist. Vitamin B2 ist ein wichtiger Bestandteil von Enzymen, die im Energiestoffwechsel gebraucht werden. Einen besonders hohen Gehalt haben Käsesorten wie Camembert, Emmentaler oder Bergkäse.

Vitamin B12 in der Milch

Das lebenswichtige Vitamin B12 kommt vor allem in Fleisch, Fisch, Eigelb und Milchprodukten vor. 100 g Joghurt decken zehn Prozent der empfohlenen Tageszufuhr an Vitamin B12 für Erwachsene ab.

Da Vitamin B12 Quellen überwiegend tierische Lebensmittel sind, müssen Veganer besonders darauf achten, nicht in einen Mangel zu kommen. Lebensmittel pflanzlicher Herkunft können durch bakterielle Gärung, wie z. B. bei Sauerkraut, Spuren von Vitamin B12 enthalten. Auch Meeresalgen wie Nori oder Shiitake-Pilze können geringe Mengen an Vitamin-B12 enthalten. Diese können allerdings enorm schwanken.

5. Milch hat auch Kalzium

Kalzium, auch Calcium geschrieben, ist einer der großen Stars unter den Milch-Inhaltsstoffe. Kein anderes Lebensmittel enthält eine so große Menge des wichtigen Mineralstoffs wie Milch. Für Kleinkinder werden 0,6 Gramm des wertvollen Nährstoffs empfohlen, für Erwachsene etwa ein Gramm und für Heranwachsende sogar bis zu 1,2 Gramm pro Tag. Für Kinder und Jugendliche ist Kalzium besonders wichtig, weil es zusammen mit Vitamin D einer der wesentlichen Bausteine für den Aufbau unserer Knochen ist. Die Knochendichte wird in diesem Alter aufgebaut.

Mit z.B. einer Scheibe Käse, einem Naturjoghurt und einer Portion Sesamspinat ist die tägliche Zufuhr eines Erwachsenen erfüllt. Kalzium ist auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie dunkelgrünem Blattgemüse enthalten. Aber das Plus der Milch ist, dass durch die Nährstoffzusammensetzung das Kalzium für den menschlichen Körper besonders leicht verwertbar ist und keine Oxalsäure enthält – im Gegensatz zu Spinat oder Mangold.

6. Zink in der Milch

Zink ist der Booster für unser Immunsystem. Das Spurenelement unterstützt die Wundheilung und das Zellwachstum. Zink kann aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln aufgenommen werden. Dabei ist die Zinkaufnahme des Körpers aber stark davon abhängig, ob im Lebensmittel Phytat enthalten ist. In Milch befindet sich von Natur aus kein Phytat, in pflanzlichen Lebensmitteln wie Erbsen, Soja oder Getreide schon. Deshalb erhöht Milch oder bei Gerichten mit tierischen Proteinen die Aufnahme von Zink.

Je nach Alter, Geschlecht und Speiseplan schwanken die empfohlenen Tagesmengen für Zink zwischen drei Milligramm für ein zweijähriges Mädchen und maximal 16 Milligramm für einen 25-jährigen Mann. Käsesorten mit besonders viel Zink sind übrigens Edamer und Emmentaler Käse. Mit etwa 4 bis 5 Milligramm pro 100 g Käse tragen sie gut zur Zinkversorgung bei.

7. Jodgehalt von Milch

Jod ist ein Spurenelement, das der Körper selbst nicht bilden kann. Jod ist wichtig für die Bildung von Schilddrüsenhormonen, die wichtige Vorgänge im Körper wie Wachstum, Verdauung oder Leistungsfähigkeit regeln. Tatsächlich gilt Deutschland als Jodmangelland, weil viele Menschen nicht ausreichend damit versorgt sind. Insbesondere beim Verzicht auf Lebensmittel tierischen Ursprungs ist das Risiko einer Unterversorgung hoch.

Jugendliche bzw. erwachsene Frauen sollten pro Tag 150 Mikrogramm und männliche Jugendliche oder Erwachsene rund 200 Milkrogramm Jod aufnehmen.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, Jodsalz zu verwenden. Auch zwei Mahlzeiten Seefisch pro Woche könnten gut zur Jodversorgung beitragen. Die meisten Menschen in Deutschland essen aber nicht zweimal Seefisch pro Woche.

Der Jodgehalt hängt von der Fütterung der Tiere ab. Ein Glas Milch trägt mit rund 20 Mikrogramm Jod zur Versorgung bei. Der Dotter eines Hühnereis hat einen Jodgehalt von 20 bis 30 Mikrogramm.(3)

Da diese beiden Lebensmittel einige der ganz wenigen traditionellen Grundnahrungsmittel sind, die Jod enthalten, sollten sie in einer ausgewogenen Ernährung eine Rolle spielen. In der veganen Ernährung kann Jod z.B. über Algen aufgenommen werden. Getrocknete Algenprodukte können aufgrund eines extrem hohen Gehalts an Jod aber auch den gegenteiligen Effekt haben und sehr schnell zu einer riskanten Überversorgung führen.

Ein Produkt, Vieles drin

Milch ist in seiner Kombination von Nährstoffen etwas Besonderes und trägt zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Es gibt viele leckere Produkte mit unterschiedlichen Geschmack, also probiert aus, was zu euren Ernährungsvorlieben passt.

Du willst mehr über die einzelnen Nährstoffe erfahren?

Beim Ernährungsradar des Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn) in Bayern findest du zur Milch eine Fülle von Fakten und Informationen rund um die Milch.

Quellen:

1 Alfred Töpel: Chemie und Physik der Milch. 2004.

2 Eva Kiesswetter et al.: Effects of dairy intake on markers of cardio-metabolic health in adults – a systematic review with network meta-analysis. 2023.

3 Arbeitskreis Jodmangel. Jod in der Ernährung.